Makanan mengandung protein memiliki peran penting dalam mendukung fungsi tubuh yang optimal. Protein berfungsi sebagai pondasi utama dalam pembentukan jaringan, perbaikan sel, dan menjaga sistem kekebalan tubuh. Dengan mengonsumsi makanan mengandung protein tinggi, kamu bisa mendapatkan energi yang cukup sekaligus memperkuat otot dan jaringan tubuh.
Apa Itu Protein dan Mengapa Penting?
Protein adalah salah satu makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun jaringan, memperbaiki sel, dan mendukung berbagai fungsi biologis. Asupan protein yang cukup sangat krusial untuk menjaga kesehatan otot, kulit, rambut, hingga sistem kekebalan tubuh.
Jenis-Jenis Protein
Protein dibedakan menjadi dua jenis utama, yaitu protein hewani dan protein nabati. Masing-masing memiliki keunggulan dan sumber yang berbeda. Memahami perbedaan keduanya dapat membantu kamu memilih makanan yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi tubuh.
1. Protein Hewani
Protein hewani berasal dari sumber seperti daging, ikan, telur, dan produk susu. Keunggulan utama protein hewani adalah kandungan asam amino esensial yang lengkap, yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
- Daging: Daging sapi, ayam, dan kambing merupakan sumber protein hewani yang sangat baik. Pilih potongan daging tanpa lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
- Ikan: Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden tidak hanya mengandung protein tinggi tetapi juga kaya akan omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.
- Telur: Telur dikenal sebagai sumber protein lengkap yang mudah dicerna tubuh. Selain protein, telur juga mengandung vitamin D dan kolin yang mendukung fungsi otak.
- Produk Susu: Susu, yogurt, dan keju merupakan sumber protein hewani yang juga kaya akan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang.
2. Protein Nabati
Protein nabati berasal dari tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran tertentu. Meskipun protein nabati cenderung memiliki asam amino yang tidak selengkap protein hewani, kombinasi berbagai sumber nabati dapat memenuhi kebutuhan tersebut.
- Kacang-Kacangan: Kacang almond, kacang tanah, dan kacang mete merupakan sumber protein yang juga kaya lemak sehat dan serat.
- Biji-Bijian: Biji chia, biji labu, dan quinoa adalah sumber protein nabati yang mengandung banyak nutrisi penting lainnya.
- Produk Kedelai: Tahu, tempe, dan edamame adalah pilihan populer bagi vegetarian dan vegan untuk memenuhi kebutuhan protein harian.
Daftar Makanan Mengandung Protein Tinggi
Berikut adalah beberapa makanan mengandung protein tinggi dan baik untuk kesehatan tubuh:
1. Telur
Telur merupakan sumber protein lengkap dengan kandungan asam amino esensial yang optimal. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan beragam nutrisi penting lainnya seperti vitamin B12 dan kolin.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi telur utuh secara rutin lebih efektif dalam meningkatkan massa otot tanpa lemak dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga dibandingkan hanya mengonsumsi putih telurnya saja.
Selain itu, kolin yang terkandung dalam telur berperan penting dalam mendukung fungsi otak dan kesehatan hati, serta membantu menjaga fungsi organ tubuh dan mendukung perkembangan otak pada bayi.
2. Daging Ayam
Daging ayam tanpa kulit merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang juga rendah lemak. Dalam penelitian yang diterbitkan pada Journal of Nutrition and Metabolism, disebutkan bahwa daging ayam tanpa kulit memiliki kandungan protein sekitar 31 gram per 100 gram, yang berperan penting dalam pembentukan jaringan otot dan mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik intensif.
Protein dalam daging ayam berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan jaringan otot, menjadikannya pilihan ideal bagi individu yang ingin meningkatkan massa otot atau mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan.
Selain itu, daging ayam juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin B6, yang mendukung metabolisme energi, serta fosfor dan niasin yang berperan dalam kesehatan tulang dan fungsi saraf. Kandungan lemak yang rendah pada daging ayam tanpa kulit membantu mengurangi asupan lemak jenuh, yang dapat berkontribusi pada penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Penelitian juga menunjukkan bahwa metode pengolahan daging ayam dapat memengaruhi kandungan nutrisinya. Misalnya, proses pemasakan dengan metode double-boiling atau pressure cooking dapat menghasilkan sari pati ayam dengan kandungan protein yang terdegradasi menjadi dipeptida dan asam amino bebas, sehingga lebih mudah dicerna oleh tubuh, seperti yang dijelaskan dalam penelitian yang diterbitkan pada Journal of Food Science.
3. Ikan Salmon
Salmon tidak hanya kaya akan protein (sekitar 25 gram per 100 gram) tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak seperti salmon dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular berkat kandungan omega-3 yang tinggi.
4. Tahu dan Tempe
Kedua makanan ini merupakan makanan mengandung protein nabati yang sangat baik, terutama bagi vegetarian. Dalam 100 gram tempe terdapat sekitar 19 gram protein, sedangkan tahu mengandung sekitar 10 gram protein.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa fermentasi pada tempe meningkatkan kandungan bioaktif yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan meningkatkan penyerapan protein dalam tubuh.
Baca juga: Frankie Basket: Resep Makanan Sehat dengan Buah dan Sayuran Organik
5. Kacang Almond
Almond merupakan makanan mengandung protein sekitar 21 gram per 100 gram. Kacang almond juga kaya akan vitamin E yang bermanfaat untuk kesehatan kulit. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, konsumsi almond secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL serta meningkatkan kesehatan jantung berkat kandungan lemak sehat dan antioksidannya.
6. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi merupakan sumber makanan mengandung protein yang kaya zat besi dan vitamin B12. Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak terdapat sekitar 26 gram protein.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, konsumsi daging sapi tanpa lemak dapat membantu meningkatkan massa otot tanpa menambah lemak tubuh secara signifikan, menjadikannya pilihan ideal untuk individu yang berfokus pada pembentukan tubuh dan kebugaran.
7. Yogurt Yunani
Yogurt yunani (Greek Yogurt) adalah salah satu makanan mengandung protein yang lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa. Dalam satu porsi 170 gram, yogurt Yunani bisa menyediakan hingga 20 gram protein.
Menurut studi yang dipublikasikan dalam Advances in Nutrition, konsumsi yogurt Yunani secara rutin dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan berkat kandungan probiotiknya, sekaligus menjadi sumber protein yang baik untuk mendukung pemulihan otot setelah berolahraga.
8. Udang
Udang rendah kalori tetapi sangat kaya akan protein. Dalam 100 gram udang terdapat sekitar 24 gram protein, membuatnya ideal untuk diet tinggi protein. Udang merupakan makanan mengandung protein yang memiliki cita rasa lezat sehingga cukup banyak disukai.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Composition and Analysis menunjukkan bahwa udang tidak hanya makanan mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi juga memiliki kandungan astaxanthin, antioksidan kuat yang berperan penting dalam melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif.
9. Biji Chia
Dalam 28 gram biji chia terdapat sekitar 5 gram protein dan kandungan serat yang tinggi, membantu menjaga kesehatan pencernaan. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology, biji chia memiliki kandungan asam lemak omega-3, antioksidan, dan serat larut yang berperan penting dalam mengatur kadar gula darah dan menjaga kesehatan jantung.
10. Susu dan Keju
Susu sapi dan keju merupakan makanan mengandung protein yang baik sekaligus kaya akan kalsium untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science, konsumsi susu secara rutin dapat membantu meningkatkan massa tulang dan mengurangi risiko osteoporosis pada orang dewasa.
Beli Anggrek Bulan Murah di Official Store ANGPHOT!
Manfaat Makanan Mengandung Protein Tinggi
Makanan mengandung protein memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Protein berperan penting dalam berbagai fungsi biologis, mulai dari pertumbuhan dan perbaikan jaringan hingga mendukung sistem kekebalan tubuh.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa asupan makanan mengandung protein yang cukup dapat berkontribusi pada peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Berikut beberapa manfaat utama makanan mengandung protein tinggi:
1. Membantu Pembentukan Otot
Protein berperan penting dalam pemulihan dan pembentukan jaringan otot, terutama bagi mereka yang rutin berolahraga. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyebutkan bahwa konsumsi makanan mengandung protein setelah latihan fisik dapat meningkatkan sintesis protein otot hingga 50%, yang berkontribusi pada pemulihan dan pertumbuhan massa otot secara optimal.
2. Meningkatkan Metabolisme
Konsumsi protein dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh, membantu pembakaran kalori lebih efektif. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi makanan tinggi protein dapat meningkatkan efek termogenesis sebesar 15-30%, jauh lebih tinggi dibandingkan karbohidrat (5-10%) dan lemak (0-3%). Efek termogenesis ini berkontribusi pada peningkatan laju metabolisme yang lebih optimal.
3. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
Protein membantu produksi antibodi yang melawan infeksi dan penyakit. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Immunology, asupan protein yang cukup berperan penting dalam meningkatkan produksi sel darah putih yang berfungsi sebagai pertahanan tubuh melawan bakteri dan virus. Kekurangan protein dapat mengakibatkan penurunan respons imun, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.
4. Menjaga Kesehatan Kulit dan Rambut
Protein mendukung regenerasi sel kulit dan memperkuat folikel rambut. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Investigative Dermatology menyebutkan bahwa asupan protein yang cukup, terutama yang mengandung asam amino esensial seperti lisin dan metionin, berperan penting dalam meningkatkan produksi kolagen dan keratin yang berfungsi memperkuat struktur kulit dan rambut.
Baca juga: Banana Salad: Resep Salad Pisang Sehat dan Lezat untuk Camilan Bergizi
Tips Memilih dan Mengolah Makanan Mengandung Protein
- Pilih sumber protein tanpa lemak berlebih untuk menjaga kesehatan jantung.
- Konsumsi kombinasi protein hewani dan nabati agar asupan nutrisi lebih seimbang.
- Hindari proses memasak yang berlebihan agar kandungan protein tetap optimal.
Makanan mengandung protein memainkan peran vital dalam menjaga kesehatan dan mendukung aktivitas harianmu. Dengan memilih sumber protein yang beragam dan sehat, kamu bisa memperoleh manfaat maksimal untuk tubuh yang lebih kuat dan bertenaga.
